转自微博：@赵丹赵丹喵
原文链接：Riikka Iivanainen: The secret life of people with high self-control (it’s easier than you think)

@赵丹赵丹喵今天在medium上看了篇文章蛮有意思的。作者看了20多篇研究自律问题(self-control)的学术论文，总结出学术上一些比较反常识的结论是：

1、发展自律并不是字面意义上需要更多的“自我控制”。“控制“意味着当你遇到诱惑时，用意志力选择不去做某事，或者用意志力强迫自己做某事。这是一种最低效的自律方式。意志力就跟肌肉一样，是一个有限资源。研究里有实验说，让一组人先控制自己不去吃甜食，然后再去打游戏，打游戏的时候他们的表现会下降，也就是更难控制自己。

2、换句话说，如果早上你用意志力强迫自己起床跑步了，那很有可能晚上意志力就不够了，晚上咔咔多吃了两碗大米饭。

3、研究表明真正擅长自律的人（能在生活里轻松做到一些比较反本能的事情，比如说每天早起、规律运动、不吃零食、坚持写作等），其实是擅长建立习惯，通过打造合适的环境，减少自己遇到诱惑的可能性，把需要咬牙坚持的事，变成可以靠自动驾驶轻松实现的重复动作。

4、研究人员让一组人带着一个信号机走一天，信号机会在一天中的50个随机时刻提醒他们记录自己这一刻有没有“欲望”产生，发现那些有着“自律”标签的人，一天中会有“欲望”升起的时刻比其他人更少。也就是说，自律的人并不是意志力超强，更擅长抵抗诱惑，他们只是更了解自己，能够避免让自己陷入到会产生诱惑的环境里去。文章作者说她自己是个极其自律的人，她会可以不让自己开始看一部新剧，因为一旦开始看了，她就会忍不住消耗很多时间把这部剧追完，选择不开始看剧，比开始看了之后努力让自己别被“勾引”走，前者的意志力成本要小很多。

（以下是我自己的一些延伸思考@赵丹赵丹喵）

5、感觉建立习惯的本质就是把一件看起来很难长期干的事，分解成一个每天最小的重复动作。比如说我当年准备钢管舞比赛那会，找到了合适训练的舞蹈教室和教练之后，我唯一需要做的动作就是决定每周的哪两天去上课，因为我知道一旦进了studio那个环境，我就会被鼓动起来进入那个练舞的状态。最后可能练了有上百个小时的舞，也在比赛时拿了第二名，但真的完全没有消耗意志力去“坚持”的感觉，反而是很自然的把练舞这件事融入到了我的生活里，每周两次训练非常提升我的自信心和能量。

6、最舒服的做事状态真的不是靠意志力熬出来的，而是构建自己的自动驾驶系统。这需要对自己先有很多的观察和了解。比如说把长期目标分解成每天都去做的小任务之后，可以把未来的自己想象成一条狗，没有意志力和独立思考，只会机械性的对一些信号做出反应。那你需要给未来的自己什么信号，让狗可以很自动化的去做这个任务？

可以从「环境」、「人」和「心态」三个角度去思考。「环境」可能是在家还是出去，要不要音乐之类的，比如说我有一首写作时一定会开始放的bgm，真的一听到就能进入那种心流状态。「人」的意思是跟其他人互动能否让你更愿意完成这个任务，比如说我练钢管舞的时候就知道，只要把我扔到那个教练面前我就会开始练，这就是一个信号。「心态」的意思是你的内心要调动起怎样的情绪、画面、想象来完成这个任务，我以前可能每次发懒不想练舞的时候，就想象一下自己在舞台上围着一根钢管做空翻很酷的样子，瞬间就打满鸡血哈哈哈。

7、那这个自动驾驶有没有什么不好呢？当然有！习惯的可怕就在于它会让你不需要思考的去做一件事，这就会有两种情况，第一，这件事本身给你是消耗多于赋能的，但是你习惯了停不下来，这就从习惯变成强迫症了。第二，这个自动驾驶其实已经偏航了，无法实现你的长期目标，但你沉浸在习惯带来的简单模式里，没有察觉到。所以不能完全把自己当狗，保持训狗师的状态也很重要。的确人这个物种很神奇的一点是，它是大自然里唯一可以观察自己和反思自己的动物。利用好这个观察者人格，认识自己，了解自己，然后构建系统来激励自己。

用《铁娘子》这句台词来结尾很合适：Watch your thoughts, for they become words. Watch your words, for they become actions. Watch your actions, for they become habits. Watch your habits, for they become your character. And watch your character, for it becomes your destiny. What we think, we become.

“注意你的思想，因为它们会变成语言。注意你的语言，因为它们会变成行动。注意你的行动，因为它们会变成习惯。注意你的习惯，因为它们会塑造你的性格。还有，注意你的性格，因为它决定了你的命运。我们思考什么，最终就会成为什么。”